BauchmuskeltrainingBrückenbauch

Lernziel: Der Übende lernt, sein Türmchen unter großer Belastung der ventralen Kette zu stabilisieren.

Besonders geeignet für: Rückenschonendes Bauchmuskeltraining

Schritt 1

Knien Sie auf den Boden, die Füsse sind angestellt, Sie stützen sich auf den Unterarmen ab. Rutschen Sie mit den Unterarmen soweit von den Knien weg, bis Ihre Stirn beinahe den Boden berührt.

Wichtig:

• Becken, Brustkorb und Kopf sind in einer Linie.
• Die Ellbogen stehen ungefähr schulterbreit.
• Die Knie stehen hüftbreit auseinander.

Schritt 2

Sie bewegen die Schultern etwas nach vorn, die Spannung im Bauch nimmt zu.

Wichtig:

• Das Becken darf nicht tiefer als die Schultern sinken.
• Becken, Brustkorb und Kopf bilden eine Linie.
• Die Knie bleiben am Boden.

Schritt 3

Nun lösen Sie die Knie vom Boden die Beine werden lang und die Schultern kommen über den Ellbogen zu stehen. Ihre Beine und ihr Rücken sind lang, parallel zum Boden, die Arme stehen vertikal. Zählen Sie langsam bis zehn, dann gehen die Knie zurück auf den Boden und Sie schieben das Gesäss nach hinten, bis Sie wieder in der Startstellung sind (1)

Wichtig:

• Becken, Brustkorb und Kopf bleiben in einer Linie.
• Die Knie bleiben leicht deblockiert.
• Der Brustkorb darf nicht zwischen den Schulterblättern einsinken.

Variante:

• In der Endstellung kleine Trippelschritte an Ort machen.
• Ein Bein über das andere legen und das untere Knie wenig auf und ab bewegen.
• Die Belastung alternierend vom rechten Unterarm-linker Fuss auf den linken Unterarm rechten Fuss wechseln, so dass nur zwei Punkte belastet sind.

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 Passende Übungen: