RückenAlle Stunde wieder

Lernziel: Der Übende kann durch alternierende Kontraktion und Dehnung der Rücken- und Bauchmuskulatur die Dauerspannung im Bereich Rücken und Schultergürtel unterbrechen und mühelos wieder eine entspannte Sitzhaltung einnehmen.

Besonders geeignet für: Leute mit sitzender Tätigkeit

Schritt 1:

Setzen Sie sich auf die vordere Kante des Stuhls. Die Beine stehen in bequemer Grätsche. Der Rücken ist lang, die Hände sind auf den Oberschenkel abgestützt. Nun neigen Sie sich wenig nach vorn, stützen sich auf den Händen ab und ziehen die Beckenknochen fest in Richtung der Oberschenkel, gleichzeitig bewegt sich ihr Kinn nach obern-hinten, bis Sie zur Decke schauen. Nun ziehen Sie Ihr Steissbein noch ein bisschen zum Hinterkopf, so dass der Rücken ganz kurz und der Bauch ganz lang wird.

Wichtig:

• Die zusätzlichen Beckenbewegungen am Ende des Bewegungsablaufs verstärken die Aktivität der Rückenmuskulatur und schöpft die Bewegungen der Lendenwirbelsäule annähernd aus.  
• Durch Abstützen der Hände auf den Oberschenkeln wird die Lendenwirbelsäule entlastet.

Schritt 2:

Nun geht es in die andere Richtung, Sie lassen das Steissbein wieder Richtung Stuhl sinken, Sie dürfen sich wenig nach hinten lehnen, der Rücken wird rund, Sie ziehen das Kinn ein und verschränken die Arme vor dem Körper. Der Rücken wird ganz lang und der Bauch kurz, zum Schluss versuchen Sie den Beckenboden noch einzuziehen. Nach ein paar Wiederholungen gehen Sie aus der runden Stellung zurück in die aufrechte Sitzhaltung.

Wichtig:

• Durch die leichte Rückneigung wird die Intensität der Bauchmuskelaktivität gesteigert.
• Die Füsse behalten den Bodenkontakt.
• Die Arme überkreuzt auf den Brustkorb legen.

Schritt 3

Dazu umgreifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen die Arme so weit wie möglich nach oben. Der Rücken wird lang, jetzt lassen Sie langsam das Becken etwas zurücksinken, bis Sie auf den Sitzbeinknochen balancieren, lassen den Bauch los und während die Hände zurück auf die Oberschenkel wandern, strebt der Scheitel wenig nach oben.

Wichtig:

• Die Hände ziehen nach oben.
• Den Bauch loslassen.
• Das Steissbein sinkt wenig Richtung Unterlage.  

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 Passende Übungen: